劲膳美-黄精玉竹粉---“草食？”糖尿病饮食治疗的“高招”！

　　当前，中国已经步入饮食高热量社会，人们也有条件消费口感更好的食物，但是高油高糖的结果是热量超出了人体的负载能力。结果是中国目前肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发病率高居世界榜首。

　　中国菜普遍的特点要么是高油、要么是高糖……为了口感，我们充分的发挥了吃货的想象力。可是对于肥胖和糖尿病等慢性病来说，高糖高油就有点像毒药一样导致多种严重的后果。

　　近些年来，随着人们健康意识的觉醒，一种新的饮食方式颇受白领和年轻群体的欢迎。其特点是低热量、低脂肪和富含膳食纤维的食材制成。比如蔬菜、水果、鸡肉和鱼肉等。有人称其为“轻食”，由于蔬菜较多有人还称其为“草食”。

　　另外，轻食还寓意无负担，无压力，更营养，更享受，更美味；健康是基本要求，同时轻食也代表着一种积极阳光的生活态度。

　　怎样才是适合肥胖和糖尿病人群的轻食呢？

　　一、低碳、低糖

　　碳水化合物类食物是体内葡萄糖的主要来源，控制碳水类食物就能够从源头上减少糖和脂肪的来源。

　　蔗糖、玉米果糖（简单的更容易吸收的糖）等添加糖更是会直接造成内脏脂肪堆积的问题。因此，控制碳水化合物本身就是轻食的特点之一，但是糖糖发现部分所谓的“轻食”并不符合“低碳”的标准，比如鸡肉卷的面皮、轻食里的面条较多等问题。还有酱汁中的糖分、高糖水果较多，有可能会增加碳水比例。

　　二、注意沙拉酱

　　沙拉是轻食减肥最为普及化的调味品，但是又热量较高，需要各位注意使用量。

　　三、注意频次

　　轻食并不等同于节食，饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。对于体重正常的人来说，在正常的饮食结构上每周抽出一两天时间体验轻食减肥，能让身体更加健康。

　　对于超重和肥胖的人群来说，可以适当增加到三至四天，但并不推荐每天都进行轻食。而孕妇和未成年人在控制饮食时应更谨慎。

　　由于轻食热量较低，糖友（糖尿病患者）尤其要注意在使用磺脲类药物或者胰岛素时可能出现的低血糖风险。

　　——轻食的做法 ——

　　1、在主食方面：可以多吃粗粮等复杂碳水化合物，并注意控制好量，部分治疗型低碳饮食甚至完全去掉碳水类食物。尤其少吃大米、面粉等精细加工碳水化合物（高GI)。

　　尽可能食用升糖指数在55以下的食物，避免食用升糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。升糖指数在55～70之间的食物也最好与低血糖指数的食物搭配食用。

　　注意：肠胃功能较差的人，每天食用的低GI食物（粗粮为主）不宜过多。

　　2、碳水化合物：尽量以低GI（即慢碳）为主。

　　南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等；

　　土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜；

　　早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

　　3、蛋白质：包括肉类和非肉类的。

　　肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主；

　　非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品；

　　牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大；酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

　　4、蔬菜：那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎。

　　尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点；同时注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘；高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点；

　　5、水果：轻食的水果食材也是有一定讲究的。建议吃糖分低、味道清淡、营养丰富的水果；

　　比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等、牛油果、柚子、番石榴、西柚、橙子等。

　　太甜如西瓜、太味儿如榴莲、太腻如芒果都不太能够得到轻食的青睐。

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